Welche Reissorte ist am gesündesten?
Im Supermarkt stehen mindestens ein Dutzend verschiedene Reissorten zur Auswahl:langkörniger, kurzkörniger, weißer, brauner, Basmati-, Instant-, umgewandelter, Puh! Welche ist die beste?
Kochen mit Reis
Es gibt ziemlich große Unterschiede zwischen den verschiedenen Reissorten in Bezug auf die Kochzeiten und die Textur des gekochten Reises. Wenn Sie also nach einem Rezept kochen, ist es wichtig, darauf zu achten, welche Reissorte das Rezept verlangt. Das Ersetzen einer anderen Reissorte kann das Ergebnis eines Rezepts wirklich verändern – nicht immer auf eine gute Art und Weise.
Die verschiedenen Reissorten
Zu den verschiedenen Reissorten gehören:
Rundkornreis ist sehr stärkehaltig und kocht weich und klebrig. Es wird in Dingen wie Sushi, Paella und Risotto verwendet.
Langkornreis enthält weniger Stärke, sodass die gekochten Körner trockener und getrennter sind. Es wird oft in Pilaws oder Gerichten mit viel Soße verwendet.
Jasmin und Basmati sind langkörnige Sorten, die kultiviert wurden, um unverwechselbare Geschmacksprofile hervorzubringen. Sie tauchen oft in indischer und asiatischer Küche auf.
Brauner Reis – der auch in langen und kurzen Körnern erhältlich ist – ist viel zäher und herzhafter als weißer Reis und braucht etwa doppelt so lange zum Kochen.
Sie können auch Instant- oder verarbeiteten Reis kaufen. Beide wurden teilweise gekocht und dann dehydriert. Wenn Sie einen vorverarbeiteten Reis verwenden, ist es wichtig, die Zubereitungsanweisungen auf der Verpackung zu befolgen.
Hier ist ein Artikel, der mehr über die kulinarischen Eigenschaften und Verwendungen verschiedener Reissorten spricht. Aber was ist mit den ernährungsphysiologischen Aspekten?
Was sind die ernährungsphysiologischen Unterschiede in Reis?
Brauner Reis ist ein Vollkorn, was bedeutet, dass sowohl der Keim als auch die Kleie des Korns erhalten geblieben sind. Bei weißem Reis wurden diese wegpoliert. Infolgedessen enthält brauner Reis mehr Magnesium und andere Mineralien. Es hat auch mehr Ballaststoffe. Beispielsweise enthält eine Tasse weißer Langkornreis nur ein Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse brauner Reis vier enthält. Als Anhaltspunkt nehmen Sie jeden Tag zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe zu sich.
Eines der Dinge, die Ballaststoffe für Sie tun, ist die Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Blutzucker umgewandelt werden. Anders gesagt, Ballaststoffe senken die „glykämische Last“ eines Lebensmittels. Wenn Sie über die glykämische Last sprechen, ist niedriger besser.
Wie wirkt sich weißer Reis auf den Blutzucker aus?
Obwohl einige Reissorten eine niedrigere glykämische Belastung aufweisen als andere, kann keine Reissorte wirklich als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index angesehen werden.
Allgemein gilt, dass brauner Reis eine niedrigere glykämische Last hat als weißer Reis. Aber es gibt auch andere Faktoren, die ins Spiel kommen. Langkornreis hat eine geringere glykämische Last als Rundkornreis. Von allen Langkornreis scheint Basmati die niedrigste glykämische Last von allen zu haben. In Bezug auf die glykämische Belastung scheint also brauner Basmatireis die beste Wahl zu sein, mit kurzkörnigem weißem Reis am anderen Ende des Spektrums.
Was ist die Portionsgröße von Reis?
Aber bevor Sie anfangen, sich darüber Gedanken zu machen, ob weißer Basmati braunen kurzkörnigen überlegen sein könnte, müssen Sie diese Unterschiede meiner Meinung nach relativieren. Obwohl einige Reissorten eine niedrigere glykämische Belastung aufweisen als andere, kann keine Reissorte wirklich als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index angesehen werden. Deshalb ist es wichtig, eine gewisse Portionskontrolle auszuüben – egal, welche Art von Reis Sie essen. Eine Portion gekochter Reis entspricht einer Tasse oder etwa der Größe Ihrer Faust.
Richtlinien dazu, wie viele Portionen verschiedener Lebensmittel Sie essen sollten, finden Sie in meinem Artikel über die richtige Ernährung.
Ein bisschen weißer Reis wird dir nicht schaden
Wie ich oben erwähnt habe, ist brauner Reis zwar nahrhafter als weißer Reis und hat eine niedrigere glykämische Last, aber er ist auch schwerer und zäher, und das ist möglicherweise nicht immer das, was Sie wollen. So sehe ich es:Je mehr Reis Sie essen, desto mehr Nutzen ziehen Sie aus dem Verzehr von braunem Reis, zumindest die meiste Zeit. Aber wenn Sie Reis nur gelegentlich oder in kleinen Mengen essen, sind die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis einfach nicht groß genug, um sich Sorgen zu machen.
Ist Wildreis gesund?
Wenn Sie nach einer nahrhafteren Reissorte suchen, sollten Sie der Mischung ab und zu Wildreis hinzufügen. Ich habe es vorher nicht erwähnt, denn obwohl es ein enger botanischer Verwandter von Reis ist (beides sind Gräserarten), ist Wildreis wirklich eine ganz andere Sache. Es kann ein bisschen wie ein erworbener Geschmack sein. (Andererseits denken viele Leute so über braunen Reis!) Die Körner haben eine zähe äußere Hülle mit einem zarten inneren Korn, das einen leicht pflanzlichen Geschmack hat. Für mich ist es so etwas wie eine Mischung aus Stärke und Gemüse.
Die Nährstoffe in Wildreis
Im Vergleich zu Naturreis ist Wildreis proteinreicher und kohlenhydratärmer – das heißt, er hat eine deutlich niedrigere glykämische Last. Es ist auch reich an Vitamin A und Folsäure, aber nicht ganz so reich an Mineralien. Und obwohl er relativ wenig Gesamtfett enthält, ist Wildreis auch eine anständige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hat ein hervorragendes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, dessen Bedeutung ich in diesem kürzlich erschienenen Artikel besprochen habe.
Für alle, die es gerne etwas abwechslungsreicher mögen, ist Wildreis eine interessante und nahrhafte Alternative zu normalem Reis. Aber anstatt es einfach durch normalen Reis zu ersetzen, schlage ich vor, dass Sie es in einem Rezept probieren, das speziell entwickelt wurde, um das Beste aus seinen einzigartigen Eigenschaften zu machen. Hier ist ein Link zu einigen Rezepten mit Wildreis, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
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Habt eine tolle Woche und denkt daran, etwas Gutes für mich zu essen!
RESSOURCEN:
Beyond Uncle Ben’s:A Rice Primer (Chow)
Wildreisrezepte (Epicurious.com)
Reisbild von Shutterstock