Lizette schreibt: „Können Sie erklären, welche Arten von Lebensmitteln Protein, Kohlenhydrate und Stärke enthalten, damit wir genau wissen, was Sie meinen, wenn Sie diese Begriffe verwenden?“
Aus meiner langjährigen Praxis als Ernährungsberater weiß ich: Gesunde Ernährung erfordert kein Studium der Ernährungswissenschaft. Bei Begriffen wie Eiweiß oder Kohlenhydrate nenne ich immer konkrete Lebensmittelbeispiele. In meinem Artikel zu den Vorteilen von Protein habe ich z. B. empfohlen, proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Soja, Erdnüsse und Hülsenfrüchte zu wählen – sie stillen den Hunger länger. Gleichzeitig betone ich Portionskontrolle bei Stärkequellen wie Brot, Nudeln oder Reis.
Die Realität: Kein „Protein-Lebensmittel“ ist reines Protein, keine „Stärke“ reine Kohlenhydrate. Hier ein klarer Überblick über die Nährstoffe in Grundnahrungsmitteln.
Welche Lebensmittel liefern Protein?
Fleisch und Eier: Protein plus Fett. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier sind die proteinreichsten Quellen, enthalten aber variierende Fettmengen. Mageres Fleisch (z. B. Bison, Hähnchen- oder Putenbrust), Schalentiere sowie fetter Fisch wie Schellfisch und Flunder bieten das höchste Protein-Fett-Verhältnis – 75–95 % Protein. Eiweiß ist nahezu 100 % Protein, ganze Eier ca. 50 % Protein und 50 % Fett. Fetter Fisch wie Lachs: ebenfalls ca. 50 % Protein, 50 % gesunde Fette.
Quick-and-Dirty-Tipp: Je magerer das Fleisch, desto proteinreicher.
Milchprodukte: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Vollmilch: ca. 20 % Protein, 30 % Kohlenhydrate (hauptsächlich Laktose), 50 % Fett. Fettarme Varianten haben mehr Protein und Kohlenhydrate, weniger Fett (z. B. 30 % Protein, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett). Käse: Molke-Entfernung reduziert Kohlenhydrate – ca. 25 % Protein, 75 % Fett.
Quick-and-Dirty-Tipp: Fettarme Milchprodukte sind proteinreicher und kalorienärmer, enthalten aber mehr Milchzucker.
Bohnen und Hülsenfrüchte: Hauptsächlich Kohlenhydrate mit Protein. Ideal für Vegetarier: Pinto-, Navy- oder Kidneybohnen: ca. 25 % Protein, 75 % Kohlenhydrate (Stärke + Ballaststoffe). Sojabohnen top: ca. 33 % Protein, 25 % Kohlenhydrate, 42 % Fett.
Quick-and-Dirty-Tipp: Bohnen sind kohlenhydratreich – bei ihnen als Proteinquelle andere Stärken wie Getreide reduzieren.
Nüsse: Meist Fett mit wenig Protein. Wichtig für Vegetarier, aber kalorienstark: Durchschnittlich 10 % Protein, 15 % Kohlenhydrate, 75 % Fett. Erdnüsse (technisch Hülsenfrüchte): 15 % Protein, 15 % Kohlenhydrate, 70 % Fett.
Quick-and-Dirty-Tipp: Nüsse liefern Protein, aber auch viele Fette und Kalorien.
Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Obst und Gemüse: Meist Kohlenhydrate. Geringes Protein/Fett, hauptsächlich Zucker und Ballaststoffe (außer stärkehaltig wie Mais/Kartoffeln). Gemüse: nährstoffreich, kalorienarm.
Quick-and-Dirty-Tipp: Gemüse gilt trotz Kohlenhydraten oft als kohlenhydratarm.
Getreide: Kohlenhydrate plus Protein. Stärkequellen wie Brot, Nudeln: Weizen/Reis ca. 80–85 % Kohlenhydrate (Stärke + Ballaststoffe), 5–15 % Protein. Vollkornspaghetti: ähnlich proteinreich wie Erdnussbutter.
Obwohl ich keine Low-Carb-Diäten bevorzuge: Getreide eignet sich zum Kalorienreduzieren – kaloriendicht, weniger sättigend als Gemüse/Obst/Bohnen.
Quick-and-Dirty-Tipp: Ersetzen Sie Stärke durch Gemüse, z. B. Reis durch extra Gemüse oder Spaghetti mit Spaghettikürbis halbieren. Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie es geht.
Essen Sie Nahrung, keine Nährstoffe!
Dieser Überblick hilft hoffentlich. Keine Sorge, wenn’s viel ist: Sie brauchen keine genauen Prozentsätze für ausgewogene Ernährung. Ich übersetze Prinzipien in praxisnahe Tipps zu Lebensmitteln. Folgen Sie meinen Quick-and-Dirty-Tipps – essen Sie gut und fühlen Sie sich top!
Proteinbild mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.