Lizette schreibt:„Können Sie erklären, welche Arten von Lebensmitteln Protein, Kohlenhydrate und Stärke enthalten, damit wir genau wissen, was Sie meinen, wenn Sie diese Begriffe verwenden?“
Ich denke gerne, dass es möglich ist, sich gesund zu ernähren, ohne einen Abschluss in Ernährung zu haben. Wenn ich also über Nährstoffe wie Eiweiß oder Kohlenhydrate spreche, versuche ich immer, Beispiele für tatsächliche Lebensmittel einzubeziehen. Zum Beispiel habe ich in meinem Artikel über die Vorteile von Protein vorgeschlagen, dass proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Soja, Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte großartig sind, um Ihren Appetit zu kontrollieren, weil sie Sie länger satt halten. Ich habe auch über die Bedeutung der Portionskontrolle beim Verzehr von Stärke wie Brot, Nudeln, Reis gesprochen, und andere Körner.
Aber die Wahrheit ist, dass keine dieser „Eiweißnahrungsmittel“ reines Protein und keine der „Stärken“ reine Kohlenhydrate sind. Obwohl ich es nicht komplizierter machen möchte als nötig, ist es vielleicht Zeit für einen kurzen Rückblick, welche Nährstoffe diese Grundnahrungsmittel liefern.
Welche Lebensmittel liefern Protein?
Fleisch und Eier Sind Protein plus Fett. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier sind die konzentriertesten Proteinquellen, enthalten aber auch unterschiedliche Mengen an Fett. Sehr mageres Fleisch wie Bison, Hühner- oder Putenbrust, Schalentiere und nicht fettiger Fisch wie Schellfisch und Flunder haben das höchste Verhältnis von Protein zu Fett – sie bestehen zu 75-95 % aus Protein. Obwohl Eiweiß praktisch zu 100 % aus Eiweiß besteht, bestehen ganze Eier etwa zur Hälfte aus Eiweiß und zur Hälfte aus Fett. Fetter Fisch wie Lachs besteht ebenfalls etwa zur Hälfte aus Eiweiß und zur Hälfte aus Fett – aber die Fette sind die gesündeste Sorte.
Quick-and-Dirty-Tipp: Je magerer das Fleisch, desto mehr Protein enthält es.
Milchprodukte enthalten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Alle Milchprodukte beginnen als Vollmilch, die etwa 20 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate und 50 % Fett enthält. (Der Kohlenhydratanteil besteht übrigens hauptsächlich aus Laktose oder Milchzucker.) Um fettarme Milch und Joghurt herzustellen, wird das Fett abgeschöpft, wodurch der Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten steigt. Fettarme Milch enthält etwa 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate und nur 20 % Fett. Um Käse herzustellen, trennen sie hingegen die Molke, die die meisten Kohlenhydrate enthält. Käse besteht zu etwa 25 % aus Eiweiß und zu 75 % aus Fett.
Quick-and-Dirty-Tipp: Fettarme Milchprodukte enthalten mehr Eiweiß (und weniger Kalorien), aber auch mehr Milchzucker.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind hauptsächlich Kohlenhydrate mit etwas Protein. Vegetarier verlassen sich für einen Großteil ihres Proteins auf Bohnen und Hülsenfrüchte, aber diese Lebensmittel sind eigentlich eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten. Bohnen wie Pinto, Navy und Kidney enthalten etwa ein Viertel Protein und drei Viertel Kohlenhydrate. Der Kohlenhydratanteil ist eine Mischung aus Ballaststoffen und Stärke. Von allen Hülsenfrüchten haben Sojabohnen das meiste Protein und viel weniger Kohlenhydrate, aber auch etwas mehr Fett. Ganze Sojabohnen bestehen zu etwa einem Drittel aus Eiweiß, zu einem Viertel aus Kohlenhydraten und der Rest (etwa 42 %) ist Fett.
Quick-and-Dirty-Tipp: Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten. Wenn dies also Ihre primäre Proteinquelle ist, sollten Sie andere stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide und Brot einschränken.
Nüsse sind meistens fett mit wenig Protein. Nüsse sind auch eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier, und ich füge normalerweise Nüsse und Nussbutter in meine Liste der proteinhaltigen Lebensmittel ein. Du solltest dir aber darüber im Klaren sein, dass die meisten Nüsse auch sehr fettreich sind. Nüsse enthalten im Durchschnitt etwa 10 % Eiweiß, 15 % Kohlenhydrate und 75 % Fett. Der Kohlenhydratanteil ist eine Mischung aus Stärke und Ballaststoffen. Von allen Nüssen liefern Erdnüsse (die technisch gesehen Hülsenfrüchte sind) das meiste Protein. Sie bestehen zu etwa 15 % aus Eiweiß, zu 15 % aus Kohlenhydraten und zu 70 % aus Fett.
Quick-and-Dirty-Tipp: Nüsse und Nussbutter liefern neben dem Eiweiß auch viel Fett und Kalorien.
Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Obst und Gemüse sind meistens Kohlenhydrate. Obwohl sie geringe Mengen an Fett und Eiweiß enthalten, bestehen die meisten Früchte und Gemüse hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Mit Ausnahme von stärkehaltigem Gemüse wie Mais und Kartoffeln liegen die Kohlenhydrate in den meisten Obst- und Gemüsesorten in Form von Zucker und Ballaststoffen vor. Servieren für Servieren sind die meisten Gemüse jedoch recht zucker- und kalorienarm – und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.
Quick-and-Dirty-Tipp: Obwohl Gemüse fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht, gelten die meisten von ihnen immer noch als kohlenhydratarme Lebensmittel.
Getreide enthält Kohlenhydrate plus Protein. Wenn Menschen über die Einschränkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel sprechen, sprechen sie oft über Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt, wie Getreide und daraus hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln, Cracker und alles, was aus Mehl hergestellt wird. Getreide wie Weizen und Reis bestehen zu etwa 80-85 % aus Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Stärke, zusammen mit einigen Ballaststoffen. Sie enthalten übrigens zwischen 5 und 15 % Protein. Vollkornspaghetti zum Beispiel enthalten den gleichen Proteinanteil wie Erdnussbutter.
Obwohl ich per se kein Fan von kohlenhydratarmen Diäten bin, habe ich vorgeschlagen, dass Lebensmittel auf Getreidebasis oft ein guter Anfang sind, wenn Sie Kalorien reduzieren müssen. Diese Lebensmittel packen viele Kalorien auf relativ kleinem Raum, sie sind notorisch leicht zu überessen, sie machen nicht so satt wie andere Lebensmittel und sie sind bei weitem nicht so nahrhaft wie andere Kohlenhydratquellen wie Gemüse , Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Quick-and-Dirty-Tipp: Eine einfache Möglichkeit, Kalorien einzusparen, besteht darin, einen Teil der Stärke in Ihrer Ernährung durch Gemüse zu ersetzen. Anstatt zum Beispiel Reis oder Kartoffeln zum Abendessen zu servieren, servieren Sie ein zweites Gemüse. Oder versuchen Sie, normale Spaghetti halb und halb mit Spaghettikürbis zu mischen. Wenn Sie noch nie Spaghettikürbis gemacht haben, Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie es geht .
Essen Sie Nahrung, keine Nährstoffe!
Ich hoffe, Sie fanden diese Informationen über den Nährwert von Lebensmitteln hilfreich – oder zumindest interessant. Wenn Sie es ein wenig überfordert fanden, machen Sie sich keine Sorgen:Sie müssen nicht die Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnisse der verschiedenen Lebensmittel kennen, um eine ausgewogene Ernährung aufzubauen. Ich werde weiterhin Ernährungsprinzipien in Richtlinien übersetzen, die sich auf alltägliche Lebensmittel und Mahlzeiten konzentrieren. Befolgen Sie einfach meine Quick and Dirty Tipps, um gut zu essen und sich fabelhaft zu fühlen!
Proteinbild mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock