Chia vs. Hanf vs. Flachs

Eine der allerersten Podcast-Episoden von Nutrition Diva aus dem Jahr 2008 befasste sich mit den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Leinsamen. Leinsamen sind unter anderem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was für Leute hilfreich ist, die keinen Fisch essen. Damals waren Leinsamen mehr oder weniger allein in dieser Kategorie. Seitdem sind jedoch zwei neue Omega-3-reiche Samen auf die Bildfläche explodiert. Ich habe viele Fragen von Ihnen über Chia- und Hanfsamen und wie sie im Vergleich zu Flachs abschneiden. Heute werden wir also einen Seed-Showdown haben, um zu sehen, wie sich diese verschiedenen Seeds stapeln.

Was haben Flachs und Chia gemeinsam?

Flachs und Chia sind ernährungsphysiologisch ziemlich ähnlich. Beide sind ausgezeichnete Omega-3-Quellen, die jeweils etwa 2400 mg Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel liefern. Beide sind auch reich an Ballaststoffen, wobei Chia die Nase vorn hat – 5 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel gegenüber 3 Gramm für Flachs. Beide enthalten auch eine bescheidene Menge an Protein.

Was sind die Unterschiede zwischen Flachs und Chia?

Leinsamen sind besonders reich an Lignanen, Verbindungen, die einen zusätzlichen Schutz gegen viele Krebsarten zu bieten scheinen – ein Vorteil, den Chia nicht bietet. Leinsamen hingegen haben eine harte Schale und müssen gemahlen oder gründlich gekaut werden, damit ihre Nährstoffe aufgenommen werden können. Winzige Chiasamen haben diesen Schutzpanzer nicht und sind ohne Mahlen gut verdaulich.

Sowohl Flachs als auch Chia sind reich an löslichen Ballaststoffen. Wie Sie sich vielleicht an meine vorherige Show über lösliche und unlösliche Ballaststoffe erinnern, sind lösliche Ballaststoffe die Art, die Flüssigkeit absorbiert und ein Gel bildet – und dies kann helfen, die Aufnahme von Zucker und Cholesterin aus Lebensmitteln zu verlangsamen. Und Sie können diesen Effekt ganz einfach in Aktion sehen. Wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen in eine viertel Tasse Wasser einrühren und 30 Minuten ziehen lassen, wird die Flüssigkeit etwas dicker und zähflüssiger. Aber dieser Effekt ist bei Chiasamen viel dramatischer. Rühren Sie einen Esslöffel Chia in eine viertel Tasse Wasser oder Saft und zehn Minuten später haben Sie etwas, das Sie mit einem Löffel essen können, mit einer Textur, die an Tapioka-Pudding erinnert.

Wie schneidet Hanf im Vergleich zu Flachs und Chia ab?

Hanf hat viel weniger mit den anderen beiden gemeinsam. Zum einen liefert Hanf 50 bis 75 % mehr Protein als Flachs oder Chia. Andererseits hat es praktisch keine Faser. Weichen Sie einen Esslöffel Hanf in Flüssigkeit ein und Sie erhalten nur nassen Hanf.

Hanf ist auch nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren. Flachs und Chia liefern beide etwa 2400 mg Omega-3 pro Esslöffel, während Hanf nur etwa 1000 mg liefert. Darüber hinaus ist Hanf auch viel höher in Omega-6. Flachs und Chia liefern beide etwa dreimal so viel Omega-3 wie Omega-6. Bei Hanf ist das Verhältnis umgekehrt:etwa dreimal so viel Omega-6 wie Omega-3.

Wie ich bereits erwähnt habe, benötigen Sie ein Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetten in Ihrer Ernährung, um den größtmöglichen Nutzen aus Omega-3 (insbesondere aus pflanzlichen Quellen) zu ziehen. Im Allgemeinen enthält unsere Ernährung viel mehr Omega-6 als Omega-3. Und das macht Lebensmittel wie Flachs und Chia (wie auch Fisch) so wertvoll:Sie liefern viel Omega-3 und wenig Omega-6. Hanf hingegen liefert viel Omega-3, aber viel mehr Omega-6. Hanf ist also nicht so nützlich, um die Omega-Fettsäuren in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Großer Preisunterschied

Eines haben Chia und Hanf gemeinsam:Sie sind beide deutlich teurer als Flachs. Sie können Leinsamen in loser Schüttung für 1,99 $/Pfund kaufen. Chia kostet etwa 10 US-Dollar pro Pfund und Hanf kostet etwa 12 US-Dollar pro Pfund. Hoffentlich werden diese höherpreisigen Samen im Preis sinken, wenn das Angebot die Nachfrage einholt.

Wie schmecken sie?

In Bezug auf Geschmack und Textur sind Flachs, Chia und Hanf alle völlig einzigartig. Leinsamen, die etwas größer als Sesamsamen sind, sind hart und ziemlich trocken, mit einem leicht grasigen Geschmack, der nussiger wird, wenn man sie röstet.

Chiasamen sind viel kleiner und eher neutral im Geschmack – ähnlich wie Mohnsamen. Wenn sie Wasser ausgesetzt werden, bilden sie ein glitschiges Gel mit einem leichten Knirschen.

Hanfsamen, die im Allgemeinen geschält verkauft werden, haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie gehackte Walnüsse.

Wie verwenden Sie sie?

Jeder dieser Samen kann zu Smoothies, Müsli oder Backwaren hinzugefügt werden. (Außer bei den Smoothies sollten Sie zuerst den Flachs mahlen). Mit seinem nussigen Geschmack und seiner Textur eignet sich Hanf besonders gut zum Bestreuen von Aufläufen, Gemüse oder Salaten. Es macht Spaß, mit Chias einzigartiger Textur zu spielen. Versuchen Sie es mit einem gekühlten grünen Tee und Fruchtsaft oder für eine gesunde Variante von Bubble Tea. Und für den reinen Wert ist Flachs unschlagbar! Aber wenn Ihr Budget es zulässt, gibt es definitiv Platz für alle drei dieser einzigartigen und nahrhaften Samen in Ihrer Ernährung!

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Leinsamen , Chiasamen und  Hanfsamen  Bilder von Shutterstock