Wann immer ich über Lebensmittel spreche, die helfen können, Ihren Hunger zu kontrollieren, bin ich mir der Tatsache bewusst, dass Hunger nur eines der Dinge ist, die uns zum Essen antreiben. Häufig essen wir einfach, weil es Zeit zum Essen ist, oder weil Essen vorhanden ist, oder weil wir gelangweilt oder verärgert sind oder aufschieben. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Hunger für viele von uns nur selten ist unsere Hauptmotivation für das Essen. 
Wenn wir nur essen würden, wenn wir hungrig wären, dann würde die Wahl von Nahrungsmitteln, die den Hunger stillen (wie solche, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Wasser sind), das Problem des übermäßigen Essens ziemlich lösen. Aber weil wir so oft essen (und zu viel essen), wenn wir keinen Hunger haben, brauchen wir auch Strategien, die das Nicht-Hunger-Essen ansprechen.
Diese Woche habe ich vier Strategien, die Ihnen helfen können, gedankenloses Essen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Tipp Nr. 1 für achtsames Essen:Nur essen
So wie abgelenktes Fahren für eine große Anzahl von Verkehrsunfällen verantwortlich ist, ist abgelenktes Essen der Schuldige für viel übermäßiges Essen. Essen vor dem Computer oder Fernseher, im Auto, beim Lesen oder zu anderen Zeiten, in denen Ihre Aufmerksamkeit woanders ist, ist eine einfache Möglichkeit, den Überblick darüber zu verlieren, was und wie viel Sie gegessen haben.
Daran bin ich genauso schuld wie jeder andere. Wenn ich alleine zu Mittag esse, möchte ich mir immer eine Zeitung schnappen, um zu lesen oder durch meinen Facebook-Feed zu scrollen, während ich esse. Wenn ich während der Arbeit hungrig werde, bin ich versucht, einen Snack mit in mein Büro zu nehmen, damit ich weiterarbeiten kann, während ich nasche.
Aber wenn unsere Aufmerksamkeit während des Essens hauptsächlich auf etwas anderes gerichtet ist, schmecken wir unser Essen kaum. Wir haben sehr wenig Freude daran. Wir wissen nicht, wie viel wir gegessen haben. Und das Schlimmste ist, dass wir, weil wir überhaupt nicht auf unseren Körper eingestellt sind, eher weiter essen, als bis zu dem Punkt, an dem unser Hunger gestillt ist.
Die Lösung ist einfach:Wenn du isst, iss nur. Schalte den Fernseher aus. Gehen Sie weg von Ihrem Schreibtisch. Legen Sie Ihr Telefon ab. Schenken Sie Ihrer Mahlzeit und der Erfahrung, sie zu essen, Ihre ganze Aufmerksamkeit. Etwas, das Sie gedankenlos essen würden, während Sie auf Ihren Bildschirm starren, könnte Ihnen plötzlich die Kalorien nicht wert erscheinen, wenn Sie tatsächlich aufpassen. Wenn dir Essen allein nicht unterhaltsam genug ist, bist du vielleicht gar nicht so hungrig!
Ich will damit nicht sagen, dass Sie immer alleine essen müssen – oder Ihre Tischbegleiter komplett ignorieren müssen – um achtsam zu essen. Mit anderen zu essen kann einen Teil Ihrer Aufmerksamkeit von dem ablenken, was Sie essen und wie Sie sich beim Essen fühlen. Aber eine Mahlzeit zu teilen ist eine der großen Freuden des Lebens – und sie muss nicht auf Kosten einer achtsamen Ernährung gehen. Die nächsten beiden Tipps können Ihnen dabei helfen, achtsam zu essen, auch wenn Sie mit anderen essen.
Tipp Nr. 2 für achtsames Essen:Achte auf den ersten Bissen
Letzten Herbst habe ich an einem Achtsamkeits-Retreat teilgenommen und in dem Retreat-Zentrum, das ich besuchte, werden die Mahlzeiten in völliger Stille eingenommen, um wirklich achtsames Essen zu fördern – wobei jedem Bissen unsere volle Aufmerksamkeit geschenkt wird. Obwohl es eine aufschlussreiche Übung war, ist es im wirklichen Leben nicht wirklich praktikabel, alle Ihre Mahlzeiten in völliger Stille zu essen. Aber Sie können viel davon profitieren, wenn Sie dem ersten Bissen jeder Mahlzeit oder jedem Lebensmittel Ihre volle Aufmerksamkeit widmen.
Dieser Tipp stammt eigentlich von Chade Meng Tan, am besten bekannt als Googles hauseigener Achtsamkeits-Guru. In seinem Buch Joy on Demand , spricht er davon, sich auf die „dünnen Scheiben der Freude“ im Alltag einzustellen, um unser allgemeines Glück und unsere Zufriedenheit zu steigern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der allererste Bissen oder Schluck eines leckeren Essens oder Getränks am lohnendsten ist, wobei jeder nachfolgende Bissen oder Schluck weniger Freude bereitet. Tans Tipp ist also wirklich darauf ausgelegt, Ihnen dabei zu helfen, auf den angenehmsten Moment jeder Mahlzeit zu achten.
Aber wirklich Wenn Sie sich auf den allerersten Bissen jedes Lebensmittels einstellen, das Sie essen, kann dies auch dazu beitragen, dass die Entscheidung, mit dem Essen zu beginnen, eine absichtliche Entscheidung ist und nicht eine reflexartige oder sogar unbewusste Reaktion.
Wie oft sind Sie an einer Schüssel mit Süßigkeiten vorbeigegangen und haben sich eine in den Mund gesteckt, ohne auch nur darüber nachzudenken, ob Sie diese Art von Süßigkeiten überhaupt mögen? Oder ging in die Küche und schnappte sich ein bisschen von dem, was auf der Theke oder dem Tisch lag, nur weil es da war? Fünf Minuten später erinnern Sie sich vielleicht nicht einmal daran, es gegessen zu haben!
Wenn Sie sich antrainieren können, dem ersten Bissen jedes Lebensmittels Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen, wird die Entscheidung, etwas zu essen, immer eine bewusste Entscheidung sein. Sie werden auch feststellen, wie viel Freude Sie daran haben oder nicht. Probieren Sie es eine Woche lang aus und beobachten Sie, was passiert!
Tipp Nr. 3 für achtsames Essen:Mund voll/Gabel leer
Dieser geniale Tipp stammt von Darya Rose, die in ihrem Buch Foodist viele großartige Erkenntnisse über achtsames Essen hat , und in ihrem Blog auf SummerTomato.com. Darya bemerkte, dass sie, nachdem sie einen Bissen von ihrer Mahlzeit genommen hatte, sofort damit begann, den nächsten Bissen auf ihre Gabel zu laden, während sie noch kaute. Nachdem sie darauf hingewiesen hatte, wurde mir klar, dass ich dasselbe mache.
Darya hat für sich eine einfache Regel eingeführt, die ich Ihnen sehr ans Herz legen möchte:Wenn Sie etwas zu essen im Mund haben, sollte nichts auf Ihrer Gabel sein. Warten Sie, bis Sie mit dem Kauen und Schlucken fertig sind, was sich in Ihrem Mund befindet, bevor Sie mit der Zubereitung der nächsten Gabel beginnen. Diese einfache Angewohnheit kann das Spiel verändern!
Wenn du Essen im Mund hast, sollte nichts auf deiner Gabel sein.
Zum einen wird es Sie tendenziell verlangsamen, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern. Sie werden auch ein lebendigeres Erlebnis des Essens haben, weil es Ihnen hilft, sich auf den Bissen zu konzentrieren, den Sie gerade genießen, und nicht auf den, der als nächstes kommt. Ich mag diese Praxis auch, weil sie Ihnen helfen kann, achtsamer zu essen, ohne Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, die Gesellschaft Ihres Tischbegleiters zu genießen.
Tipp Nr. 4 für achtsames Essen:Erstellen Sie ein Ritual zum Beenden der Mahlzeit
Das Essen ist vorbei. Wir sind fertig mit unserem Teller und fühlen uns angenehm satt. Aber irgendwie bekommt unser Gehirn nicht mit, dass die Essgelegenheit zu Ende ist. Und so grasen wir weiter gedankenlos. Wir essen Essensreste beim Aufräumen oder gießen noch ein bis drei Zentimeter Wein in unser Glas. Auf dem Weg aus der Küche öffnen wir vielleicht sogar den Schrank, um zu sehen, was drin ist – obwohl wir gerade gegessen haben!
Um diese Tendenz zu stoppen, entwickeln Sie ein Ritual, das Ihrem Gehirn klar signalisiert, dass die Mahlzeit oder der Snack nun fertig ist. Sie können Ihre Zähne putzen oder Ihre Hände waschen und eine duftende Handlotion auftragen. Du könntest ein Stück Kaugummi kauen, während du den Abwasch machst. (Wein schmeckt nach Kaugummi schrecklich!) Es gibt sogar eine Marke für After-Dinner-Minze namens Meal-Enders, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurde.
Was auch immer Ihr Essensbeendigungsritual ist, je konsequenter Sie es aufrufen, desto effektiver wird es sein. Ihr Gehirn wird diese bestimmte Aktivität oder Empfindung mit dem Aufhören des Essens assoziieren.
Es ist derselbe Trick, den ich verwendet habe, um meine jetzt tief verwurzelte Morgenübungsgewohnheit zu entwickeln. Ich habe mir angewöhnt, meine Sportklamotten anzuziehen, sobald ich mit meiner Tasse Kaffee fertig bin. Und sobald ich meine Sportklamotten anhabe, gehe ich automatisch ins Fitnessstudio. Es ist so weit gekommen, dass ich nicht einmal mehr bewusst darüber nachdenke. Wenn ich den Boden meiner Tasse sehe, stellt sich mein Gehirn sofort meine Laufschuhe vor. Es ist komisch. Aber es funktioniert!
Diese Woche:Achtsamkeit auf dem Speiseplan
Du könntest eine oder zwei dieser achtsamen Essstrategien oder alle vier umsetzen. Aber versuchen Sie, mindestens eine Woche dabei zu bleiben. Dann sag mir, was du denkst. Hat Ihnen einer dieser Tipps geholfen, sinnloses Essen zu vermeiden oder zu reduzieren? Welche hatten die größte Wirkung? Hat achtsameres Essen Ihre Freude am Essen gesteigert? Was haben Sie über Ihre Essgewohnheiten gelernt? Posten Sie Ihre Gedanken unten oder auf der Facebook-Seite von Nutrition Diva. Ich freue mich sehr auf die Ergebnisse Ihrer Experimente!
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