Als ich aufwuchs, gab es im Supermarkt nur zwei Arten von Oliven:mit Piment gefüllte grüne Oliven und entsteinte schwarze oder „reife“ Oliven, die man auf den Fingerspitzen tragen konnte, bis deine Mutter dich davon abhielt, mit deinen zu spielen Essen.
Heutzutage haben die meisten Lebensmittelgeschäfte natürlich ganze Olivenriegel mit allen möglichen exotischen Sorten – alles von der winzigen braunen Nicoise über die riesige, hellgrüne Cerignola bis hin zu den verschrumpelten schwarzen Marokkanern.
Aber "sind sie ernährungsphysiologisch alle gleich?" fragt Grace. „Oder sind manche Typen besonders gut für dich?“ In der Zwischenzeit fragt sich Tania, wie Oliven im Hinblick auf die gesundheitlichen Vorteile im Vergleich zu Olivenöl abschneiden.
Haben Oliven und Olivenöl die gleichen Vorteile?
Sowohl Oliven als auch Olivenöl werden vor allem wegen ihres hohen Anteils an einfach ungesättigten Fetten als gesunde Lebensmittel beworben. Kulturen, deren Ernährung reich an dieser Art von Fett ist, neigen dazu, weniger Herzkrankheiten, Krebs und Fettleibigkeit zu haben – selbst wenn ihr Gesamtfettverbrauch auf der hohen Seite liegt. Einige Forscher gehen sogar davon aus, dass einfach ungesättigte Fette etwas weniger „fett machen“ als andere Fettarten, weil der Körper sie anders verstoffwechselt und speichert. Einfach ungesättigte Fette scheinen auch weniger wahrscheinlich zu verstopften Arterien und Herzerkrankungen beizutragen.
Die Unterschiede zwischen Oliven und Olivenöl
Hier ist ein großer Unterschied zwischen Oliven und Olivenöl:Öl besteht praktisch zu 100 % aus Fett, während ganze Oliven nur etwa 20 % Fett enthalten. Folglich enthält eine Portion Olivenöl (1 Esslöffel) 120 Kalorien, während eine Portion Oliven (ca. 10 mittel) nur 40 hat.
Es gibt noch ein paar andere Unterscheidungen:
- Oliven, die gepökelt oder eingelegt werden müssen, um genießbar zu sein, enthalten normalerweise viel Natrium, während Olivenöl praktisch natriumfrei ist.
- Der Aushärtungsprozess entfernt einen Großteil der Polyphenole in Oliven, während diese in nativem Olivenöl extra weitgehend erhalten bleiben. (Polyphenole sind Phytonährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie vor Krankheiten schützen.)
- Ganze Oliven liefern Ballaststoffe; Olivenöl nicht.
- Einige Oliven werden mit natürlicher Fermentation verarbeitet, was bedeutet, dass sie eine Quelle nützlicher Bakterien wären; Olivenöl ist es nicht.
Wie Sie sehen können, haben Oliven und Olivenöl jeweils Vor- und Nachteile. Aber es ist ein bisschen albern, zu versuchen, sie zu vergleichen, weil sie wirklich nicht austauschbar sind. Sie werden Ihren Spinat nicht in einer Handvoll Oliven anbraten und Sie werden wahrscheinlich keinen Esslöffel Olivenöl als Snack haben. Es genügt zu sagen, dass Olivenöl eines der gesündesten Öle ist, das Sie wählen können, und Oliven machen nahrhafte Snacks und Gewürze.
Was ist die gesündeste Olivensorte?
Grüne Oliven, die vor der Reife gepflückt werden, haben in der Regel einen höheren Polyphenolgehalt. Schwarze Oliven, die am Baum reifen dürfen, haben in der Regel einen höheren Ölgehalt.
Grüne Oliven, die vor der Reife gepflückt werden, haben in der Regel einen höheren Polyphenolgehalt. Schwarze Oliven, die am Baum reifen dürfen, haben in der Regel einen höheren Ölgehalt.
Ich habe bereits über die besten Arten von Olivenöl geschrieben, die man kaufen kann. Aber was ist Ihre beste Wahl, wenn Sie sich an die Olivenbar wagen?
Die Konzentration an Öl und Polyphenolen variiert je nach Olivensorte und Reifegrad. Grüne Oliven, die vor der Reife gepflückt werden, haben in der Regel einen höheren Polyphenolgehalt. Schwarze Oliven, die am Baum reifen dürfen, haben in der Regel einen höheren Ölgehalt. Sowohl reife als auch unreife Oliven sind gute Quellen für Eisen, Kupfer und Vitamin E.
Wie werden Oliven verarbeitet?
Wie ich bereits sagte, können Sie Oliven nicht direkt vom Baum essen – selbst wenn sie „reif“ sind. Rohe Oliven sind hart und bitter. Um sie essbar zu machen, werden sie in Salzlake eingelegt oder in Salz oder Öl gepökelt. Der Aushärtungsprozess entfernt Bitterstoffe (von denen einige diese gesunden Polyphenole sind), macht die Früchte weicher und verleiht ihnen Geschmack. Es durchdringt sie auch mit einer ordentlichen Menge Natrium.
Welche Oliven haben am wenigsten Salz?
Die Menge an Natrium in verarbeiteten Oliven hängt von ihrem Aushärtungsprozess ab. Leider sind detaillierte Nährwertinformationen an der Olivenbar möglicherweise schwer zu bekommen. Die großen Cerignola-Oliven gehören meiner Erfahrung nach zu den am wenigsten salzigen Sorten. Und als allgemeine Regel haben schwarze Oliven etwa die Hälfte des Natriums von grünen Oliven.
Wenn Sie sehr salzempfindlich sind, sollten Sie die Massenoliven überspringen und bei Oliven in Gläsern bleiben, die Nährwertkennzeichnungen haben. Auch hier haben sich Ihre Möglichkeiten erweitert. Neben dem klassischen Grün mit Pimiento führt wahrscheinlich sogar ein bescheiden sortierter Lebensmittelladen Kalamata, Sevilla und vielleicht sogar einige in Öl getrocknete Oliven in Gläsern.
Oliven und Acrylamid
Ein letzter Tipp:So viel Spaß es macht, sie an den Fingern zu tragen, einige schwarze Oliven aus der Dose haben sich als ziemlich hoch in Acrylamid erwiesen. Da Acrylamid in anderen Olivensorten nicht nachgewiesen wurde, hat dies wahrscheinlich mit der Art und Weise zu tun, wie schwarze Dosenoliven verarbeitet werden.
Ich habe in einem früheren Artikel über die potenziellen Gefahren von Acrylamid gesprochen. Obwohl ich persönlich nicht denke, dass Sie sich wegen der Exposition gegenüber Acrylamid so viele Sorgen machen müssen (besonders wenn es so viele andere gibt Dinge, über die Sie sich Sorgen machen müssen), diese Informationen können sich darauf auswirken, wie oft Sie sich entscheiden, schwarze Oliven aus der Dose zu sich zu nehmen. Wenn Sie diese Art von Oliven mögen (leicht süß und fleischig), probieren Sie stattdessen reife Cerignola. Sie sind sogar noch schmackhafter.
Wie genießen Sie Oliven am liebsten? Teile es unten in den Kommentaren oder poste es auf meiner Facebook-Seite von Nutrition Diva. Und vergessen Sie nicht, sich für meinen kostenlosen wöchentlichen Newsletter anzumelden, der weitere Tipps, Rezepte und Antworten auf Hörerfragen enthält.
Habt eine tolle Woche und denkt daran, etwas Gutes für mich zu essen!
RESSOURCEN:
Machen einfach ungesättigte Fette weniger dick? Nature Journal
Straight Dope auf grünen und schwarzen Oliven
Olivensorten (mit Bildern) Cook’s Thesaurus
Wie Oliven hergestellt werden
Öl- und Polyphenolgehalt nach Olivensorte
Olivenbild mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock