Als Ernährungsexpertin mit jahrelanger Erfahrung in der mediterranen Küche erinnere ich mich gut an meine Kindheit: Im Supermarkt gab es nur gefüllte grüne Oliven mit Piment oder entsteinte schwarze "reife" Oliven, die man fast wie Spielzeug auf den Fingern balancierte – bis die Mutter eingriff.
Heute bieten gut sortierte Lebensmittelgeschäfte ganze Olivenbuffets mit exotischen Sorten: von der winzigen braunen Niçoise über die großen hellgrünen Cerignola bis zu den verschrumpelten schwarzen Marokkanern.
"Sind alle ernährungsphysiologisch gleichwertig? Oder sind bestimmte Typen besonders vorteilhaft?", fragt Grace. Tania möchte wissen, wie Oliven im Vergleich zu Olivenöl abschneiden.
Haben Oliven und Olivenöl die gleichen Vorteile?
Sowohl Oliven als auch Olivenöl punkten vor allem durch ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten. Kulturen mit fettarmer Ernährung, die reich an diesen Fetten ist, weisen seltener Herzkrankheiten, Krebs und Adipositas auf – selbst bei höherem Gesamtfettkonsum. Studien deuten darauf hin, dass einfach ungesättigte Fette weniger zu Gewichtszunahme beitragen, da der Körper sie anders verstoffwechselt. Sie fördern auch weniger arterielle Verstopfungen und Herzprobleme.
Die Unterschiede zwischen Oliven und Olivenöl
Ein zentraler Unterschied: Olivenöl besteht fast zu 100 % aus Fett, ganze Oliven nur zu etwa 20 %. Eine Portion Olivenöl (1 EL) hat 120 Kalorien, 10 mittlere Oliven nur 40.
Weitere Unterschiede:
- Oliven müssen gepökelt oder eingelegt werden und enthalten oft viel Natrium; Olivenöl ist natriumfrei.
- Der Aushärtungsprozess reduziert Polyphenole in Oliven; in extra natives Olivenöl bleiben sie weitgehend erhalten (Phytonährstoffe mit schützender Wirkung).
- Ganze Oliven bieten Ballaststoffe; Olivenöl nicht.
- Einige Oliven fermentieren natürlich und liefern probiotische Bakterien; Olivenöl nicht.
Oliven und Olivenöl ergänzen sich: Olivenöl ist eines der gesündesten Öle zum Kochen, Oliven ideale Snacks und Würzer.
Welche Olivensorte ist am gesündesten?
Grüne Oliven (vor Reife gepflückt) haben oft mehr Polyphenole. Schwarze Oliven (baumreif) mehr Öl. Beide liefern Eisen, Kupfer und Vitamin E. Die genaue Zusammensetzung variiert je nach Sorte und Reifegrad.
Ich habe bereits über die besten Olivenöle berichtet. An der Olivenbar empfehle ich Sorten mit hohem Polyphenolgehalt.
Wie werden Oliven verarbeitet?
Rohe Oliven sind bitter und ungenießbar. Sie werden in Salzlake, Salz oder Öl eingelegt, um Bitterstoffe zu entfernen, weicher zu machen und Geschmack zu verleihen – leider mit Natrium.
Welche Oliven haben am wenigsten Salz?
Natrium hängt vom Verfahren ab. Große Cerignola-Oliven sind oft milder. Schwarze Oliven haben generell die Hälfte des Natriums von grünen. Für Salzempfindliche: Glasverpackte Oliven mit Nährwertangabe wählen, z. B. Kalamata oder in Öl getrocknete.
Oliven und Acrylamid
Vorsicht bei Dosen-Schwarzoliven: Sie können Acrylamid enthalten (durch Verarbeitung). Andere Sorten nicht. Reife Cerignola sind eine leckere Alternative. Acrylamid-Risiken habe ich detailliert beleuchtet – kein Grund zur Panik, aber bewusst genießen.
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Genießen Sie die Woche – und etwas Gutes!
Ressourcen:
Einfach ungesättigte Fette und Gewicht: Nature Journal
Straight Dope zu grünen und schwarzen Oliven
Olivensorten (mit Bildern): Cook’s Thesaurus
Olivenherstellung
Öl- und Polyphenolgehalt je Sorte
Olivenbild: Shutterstock