Was ist fünf am Tag? Haben Sie 5 Mahlzeiten am Tag oder 5 Dinge, die Sie tagsüber tun müssen, oder 5 Workouts für den Tag? Nun, 5 am Tag bedeutet eigentlich, jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse in den Speiseplan Ihrer Kinder aufzunehmen! Warum ist das wichtig und wie können Sie vorgehen?
5-A-Day ist eine Kampagne, die auf den Empfehlungen der WHO zum Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag (mindestens fünf 80-g-Portionen) basiert, um das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme zu verringern. Dies gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und ist einfacher als Sie denken.
Der Plan beinhaltet fünf Portionen Obst und Gemüse zusammen, und nicht fünf Portionen von jedem. Dies sollte idealerweise die Hälfte Ihres Essenstellers oder 1/3 Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.
Warum Sie 5 Portionen Obst und Gemüse essen müssen
- Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure, Vitamin C und Kalium.
- Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, um einen gesunden Darm zu erhalten, Verstopfung und Darmkrebs vorzubeugen.
- Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und einigen Krebsarten zu verringern. Tatsächlich ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse die zweitwichtigste Strategie zur Krebsprävention, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.
- Sie bringen viel Abwechslung (und Farbe) in eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
- Sie sind fett- und kalorienarm (wenn sie nicht in viel Öl frittiert werden!). Daher helfen sie Ihnen, ein gesundes Gewicht und ein gesundes Herz zu bewahren.
- Sie sind praktisch als schneller, natürlicher Snack und gehören auch zu den Lebensmitteln, die Ihren Kindern helfen, größer zu werden.
Welche Früchte und Gemüse zählen zu 5 am Tag?
Fast alle Obst- und Gemüsesorten zählen. Frisch oder getrocknet, konserviert oder konserviert, tiefgefroren und Ihr Obstsalat mit frischer Sahne – alles zählt als Portion. Ja, auch 100 % Frucht- oder Gemüsesaft, reine Fruchtsaft-Smoothies und Hülsenfrüchte zählen dazu. Das Gleiche gilt für Portionen Obst und Gemüse in Suppen, Soßen und mehr. Denken Sie daran, dass Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kochbananen und Maniok nicht zu Ihren 5 am Tag zählen, da es sich um stärkehaltige Lebensmittel handelt.
Wie viel ist eine Portion?
1. Für Obst
- Eine Banane, Orange, Birne oder ein Apfel oder eine ähnlich große Frucht
- Eine halbe große Grapefruit oder Avocado
- Ein Stück große Frucht wie Melone oder Ananas
- Zwei Kichererbsen, Pflaumen oder ähnlich große Früchte
- Eine Handvoll Trauben, Kirschen oder Beeren
- Ein gehäufter Esslöffel getrocknete Früchte wie Rosinen und Feigen oder drei gehäufte Esslöffel Obstsalat (frisch/in Fruchtsaft konserviert) oder Kompott
2. Für Gemüse
- Drei gehäufte Esslöffel Gemüse (jede Form – roh, gekocht, gefroren, in Dosen)
- Drei gehäufte Esslöffel Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen oder Linsen
- Ein Dessertteller Salat
Kinder dazu bringen, ihren 5-am-Tag zu essen
Scheint das eine Herkulesaufgabe zu sein? Keine Sorge ... es ist nicht so hart. In den ersten Lebensjahren entwickeln Kinder ihre Vorlieben und Abneigungen gegenüber Nahrungsmitteln. Daher ist es wahrscheinlicher, dass diejenigen, die in jungen Jahren eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen, diese auch als Teenager und Erwachsene weiterhin essen.
Ermutigen Sie Ihre Kinder, ihre tägliche Quote von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Es gibt keine genaue Methode, um die Portion für ein Kind zu messen. Das Alter und die Größe Ihres Kindes sollten berücksichtigt werden. Ein guter Richtwert wäre eine Menge, die in eine Kinderhand passt. Eine halbe Banane würde für ein kleines Kind zählen, während eine ganze Banane die Portionsgröße eines älteren Kindes wäre.
Fünf am Tag leicht gemacht!
1. Entscheiden Sie sich für Obst und Gemüse der Saison
Frische Produkte sehen am besten aus und schmecken am besten, stammen in der Regel aus lokalem Anbau und sind zudem preiswert. Der Verzehr saisonaler Lebensmittel stellt sicher, dass Ihr Kind alle wertvollen Nährstoffe erhält, die aus frischen Lebensmitteln stammen.
2. Iss einen Regenbogen
Fügen Sie eine Vielzahl von farbigen Früchten und Gemüsen hinzu. Kinder lieben einen Farbtupfer! Wählen Sie aus roten, grünen, gelben, weißen, violetten und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten.
3. Vermeiden Sie es, zu viele getrocknete Früchte zu essen
Während getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen und Feigen zu Ihren fünf am Tag zählen, sind sie auch konzentrierte Zucker- und Kalorienquellen (nach dem Trocknen).
4. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung
Gemüse, das in Fertiggerichten wie Fertiggerichten, Gerichten zum Mitnehmen und Nudelsaucen enthalten ist, kann zu Ihren fünf am Tag beitragen. Aber seien Sie wachsam; Viele von ihnen enthalten möglicherweise viel zugesetztes Salz, Zucker oder Fett.
5. Reduzieren Sie die Größe Ihrer Fleischportionen
Besorgen Sie sich Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie können sie zu Eintöpfen und Aufläufen hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack, Textur und Nährstoffe zu erhalten.
6. Roh essen
Essen Sie nach Möglichkeit roh. Nährstoffe in Obst und Gemüse können bei der Zubereitung von Speisen und durch Hitze leicht zerstört werden. Wählen Sie beim Kochen Dämpfen, Mikrowellen oder Pochieren, da das Kochen zu einem größeren Nährstoffverlust führen kann.
7. Zwischenmahlzeit
Machen Sie Obst oder Gemüse zur ersten Wahl für einen Snack zwischendurch und versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittag- und Abendessen) eine oder zwei Portionen zu sich zu nehmen
8. Seien Sie einfallsreich
Denken Sie an unterhaltsame Möglichkeiten, Speisen zu präsentieren, z. B. das Schneiden von Gemüsesandwiches in attraktive Formen.
9. Gemüse oder Obst in Gerichte schleichen
Versuchen Sie, Ihr Kind nicht pingelig werden zu lassen, aber es ist nie eine schlechte Idee, Gemüse ins Geschirr zu schmuggeln!
10. Bieten Sie Auswahlmöglichkeiten
Zeigen Sie Ihrem Kind zum Beispiel zwei verschiedene Gemüsesorten und lassen Sie es wählen, welches es am liebsten essen möchte.
11. Beim Essengehen
Bestellen Sie Salate, Gemüsesuppen oder gebratenes Gemüse, wenn Sie auswärts essen.
Beispiel eines Tagesmenüs mit 5-am-Tag
1. Frühstück
Eine Schüssel Haferflocken mit einer geschnittenen Banane und einem Glas reinem Fruchtsaft. Auch Frucht- und Nussriegel sind eine gute Idee
2. Snack am Vormittag
Frische Melonenscheiben oder eine Handvoll getrocknete Rosinen
3. Mittagessen
Fügen Sie Ihrem Mittagssandwich einen Beilagensalat oder eine Suppe hinzu
4. Nachmittagssnack
Lassen Sie die Kekse weg und ersetzen Sie sie durch Rohkost-Selleriestangen, Champignons, Kirschtomaten, Möhrenstäbchen usw.
5. Abendessen
Genießen Sie einen Winterauflauf voller Saisongemüse
Wie Sie also sehen können, ist es nicht schwierig, das 5-Tage-Ziel zu erreichen. Wenn Sie täglich 5 Portionen einer Mischung aus Obst und Gemüse essen, werden Sie besser aussehen und sich besser fühlen und Ihrem Körper viele essentielle Nährstoffe für eine langfristige allgemeine Gesundheit geben.