Was bedeutet eigentlich "5 am Tag"? Es geht nicht um Mahlzeiten oder Workouts, sondern darum, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse in die Ernährung Ihrer Kinder zu integrieren. Als Ernährungsexperten mit jahrelanger Praxis wissen wir: Das ist einfacher umsetzbar, als Sie denken, und schützt langfristig vor gesundheitlichen Risiken.
Die Kampagne "5 am Tag" basiert auf WHO-Empfehlungen: Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag (fünf 80-g-Portionen), um schwere Erkrankungen vorzubeugen. Es handelt sich um einen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollte idealerweise die Hälfte des Tellers ausmachen – zusammen, nicht jeweils fünf Portionen.
Warum sind 5 Portionen Obst und Gemüse essenziell?
- Sie liefern sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Vitamin C und Kalium.
- Reich an Ballaststoffen für einen gesunden Darm, gegen Verstopfung und Darmkrebs.
- Verringern das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten – die zweitwichtigste Krebsprävention nach dem Rauchstopp.
- Bringen Farbe und Abwechslung in die Ernährung.
- Fett- und kalorienarm (nicht frittiert), ideal für Gewichtskontrolle und Herzgesundheit.
- Perfekt als natürlicher Snack, der Kinder unterstützt, optimal zu wachsen.
Welche Früchte und Gemüse zählen zu "5 am Tag"?
Fast alles: Frisch, getrocknet, konserviert, gefroren oder als Salat mit etwas Sahne. Auch 100% Säfte, Smoothies, Suppen oder Saucen zählen. Achtung: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kochbananen und Maniok sind stärkehaltig und zählen nicht.
Wie groß ist eine Portion?
1. Für Obst
- Eine Banane, Orange, Birne oder Apfel (ähnlich groß).
- Halbe große Grapefruit oder Avocado.
- Ein Stück Melone oder Ananas.
- Zwei Kichererbsen, Pflaumen o. Ä.
- Handvoll Trauben, Kirschen oder Beeren.
- Gehäufter EL getrocknete Früchte, 3 EL Obstsalat oder Kompott.
2. Für Gemüse
- Drei gehäufte EL (roh, gekocht, gefroren, Dosen).
- Drei gehäufte EL Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen).
- Ein Dessertteller Salat.
Kinder zum Essen motivieren
Kinder formen Vorlieben früh – bieten Sie Vielfalt, und sie essen es später gerne weiter. Passen Sie Portionen ans Alter an: Eine Kinderhand als Maß. Halbe Banane für Kleinkinder, ganze für Ältere.
5 am Tag – kinderleicht umgesetzt!
1. Saisonales wählen
Frisch, lokal, günstig und nährstoffreich.
2. Regenbogen essen
Rote, grüne, gelbe, weiße, violette, orange Sorten – Kinder lieben Farben!
3. Getrocknetes sparsam
Zählt, aber zucker- und kalorienreich.
4. Etiketten prüfen
In Fertiggerichten: Achten Sie auf Salz, Zucker, Fett.
5. Fleisch reduzieren
Mehr Gemüse und Hülsenfrüchte in Eintöpfe.
6. Roh bevorzugen
Oder dämpfen/mikrowellen – erhält Nährstoffe.
7. Snacks smart
Zu jeder Mahlzeit 1–2 Portionen.
8. Kreativ sein
Gemüse in Formen schneiden.
9. Verstecken
Gemüse reinschmuggeln, wo möglich.
10. Wählen lassen
Zwei Optionen anbieten.
11. Auswärts
Salate, Suppen bestellen.
Tagesmenü-Beispiel
1. Frühstück
Haferflocken mit Banane und Saft. Oder Frucht-Nuss-Riegel.
2. Vormittagssnack
Melone oder Rosinen.
3. Mittag
Sandwich mit Salat/Suppe.
4. Nachmittag
Rohkost: Sellerie, Champignons, Tomaten, Möhren.
5. Abendessen
Gemüse-Auflauf.
So erreichen Sie mühelos 5 Portionen täglich – für besseres Wohlbefinden und langfristige Gesundheit.