Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für das Wachstum und Wohlbefinden von Kindern. Viele Kinder sind esswählerisch und bevorzugen Fast Food vor Gemüse. Als erfahrene Ernährungsberaterin weiß ich: Mit kreativen, leckeren Rezepten gelingt es, gesunde Zutaten unwiderstehlich zu machen.
Vegetarische Rezepte, die Kinder lieben
Hier finden Sie kinderfreundliche vegetarische Gerichte, die Spaß machen und nähren. Wir starten mit Frühstücksideen:
1. Bananen-French-Toast
Dieses süße Gericht ist der ideale Morgenkick für Kinder!
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 1 Tasse Milch (ungesüßt)
- ¼ TL Zimtpulver
- 3-4 Scheiben Weizenbrot
- 1 Spritzer Vanilleextrakt
- Ahornsirup oder Honig zum Toppen (optional)
Zubereitung:
- Banane in einer Schüssel zerdrücken.
- Milch, Zimt und Vanille einrühren, bis glatt.
- Bei Klümpchen mehr Milch hinzufügen.
- Teig ruhen lassen, Pfanne mittelheiß mit Butter ausstreichen.
- Brot in Teig tauchen, von beiden Seiten goldbraun braten.
- Heiß mit Toppings servieren.
Zubereitungszeit: 20 Minuten oder weniger
Portionen: 2-3
2. Käsiges Spinat-Sandwich
Käse und Spinat vereint: Gesund und unwiderstehlich lecker.
Zutaten:
- 6-8 Scheiben Weizenbrot
- 50 g Schmelzkäse
- 20-30 blanchierte, fein gehackte Spinatblätter
- Butter
- 2 EL Mehl
- 2 EL Milch
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Butter in beschichteter Pfanne schmelzen, Mehl einrühren und köcheln.
- Milch angießen, rühren bis sämig.
- Spinat, Salz, Pfeffer einmengen.
- Vom Herd nehmen, Käse unterrühren.
- Auf Brotscheiben streichen, toasten und servieren.
Zubereitungszeit: 25-30 Minuten
Portionen: 4
3. Rührei aus Kichererbsenmehl
Schnell zubereitet und proteinreich – perfekt für den Familienfrühstückstisch.
Zutaten für Kichererbsenteig:
- ½ Tasse Kichererbsenmehl
- ½ Tasse Wasser
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Nährhefe
- ½ TL Backpulver
- ¼ TL Kurkuma
- ¼ TL Salz
- ¼ Paprika
- 1/8 Kala Namak
- Schwarzer Pfeffer
Gemüse:
- 1 Knoblauchzehe
- ¼ Tasse gehackte Zwiebeln
- 2 EL gehackte Tomaten oder rote Paprika
- je 2 EL grüne Paprika, Spargel, Zucchini o.ä.
- ½ grüne Chili (optional)
- Olivenöl
Zubereitung:
- Teigzutaten vermischen.
- Öl in Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln anbraten.
- Gemüse und Chili 2 Min. dünsten.
- Tomaten/Paprika einrühren.
- Teig gießen, 2 Min. stocken lassen, rühren bis scrambleartig.
- Mit Pfeffer würzen, zu Toast oder Tacos servieren.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 2
4. Schokoladen-Smoothie
Schoko-Power mit Banane: Gesundes Vergnügen pur.
Zutaten:
- 1 Banane
- ¼ Tasse Schokolade
- 2 EL Kakaopulver
- 1 TL Vanilleextrakt (optional)
- 1 Tasse Milch
Zubereitung:
- Alle Zutaten pürieren.
- Mit Schokosplittern oder Kakao toppen.
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Portionen: 1
5. Buttertofu Paneer
Indisches Highlight: Cremig, würzig und kinderliebend.
Zutaten für gebackenen Tofu:
- 12 oz Tofu in Würfel
- je ½ TL Paprika, Kurkuma, Salz, Garam Masala
- 2 TL Knoblauchpaste
- 2 TL Ingwerpaste
- Zitronensaft
- ¼ EL Maisstärke
- 1 TL Nährhefe
- Olivenöl
- ½ EL Wasser
Für Buttersauce:
- Butter
- Gehackter Knoblauch
- 3-4 gewürfelte Tomaten
- 1-Zoll Ingwer in Scheiben
- Cashewcreme (¼ Tasse Cashews + Wasser püriert)
- ½ TL Garam Masala
- ½ TL Chilipulver
- Getrocknete Bockshornkleeblätter
- ½ TL Salz, Zucker
- ½ Tasse Wasser
Zubereitung:
- Tofu marinieren (15-20 Min.), bei 400°F 20 Min. backen.
- Öl erhitzen, Knoblauch braten, Ingwer/Tomaten andünsten bis dick.
- Cashewcreme, Gewürze einrühren, Wasser aufgießen, kochen.
- Tofu beigeben, köcheln lassen. Zu Reis/Naan servieren.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Portionen: 4
6. Tomatenbutter-Spaghetti
Einfach, tomatig und herzhaft – ein Hit!
Zutaten für Sauce:
- 1 gehackte Zwiebel
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 3 gehackte Tomaten
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Oregano
- 4 EL Butter
- 8 oz gekochte Spaghetti
- Basilikumblätter
- Salz, Pfeffer
- Geriebener Käse (optional)
Zubereitung:
- Öl erhitzen, Zwiebeln weich dünsten, Knoblauch mitbraten.
- Tomaten einrühren bis zerfallen, würzen.
- Butter und Oregano beigeben, 10-15 Min. köcheln.
- Spaghetti unterheben, mit Käse servieren.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 4
7. Mexikanischer Tortilla-Auflauf
Gemüse versteckt in Schichten – backen und genießen.
Zutaten:
- 1 Tasse Cashews (eingeweicht, püriert)
- ¾ Becher Joghurt
- 2 Tassen Salsa
- 1 TL Paprika, Kreuzkümmel
- 15 oz schwarze Bohnen
- 2 Tassen Zuckermais
- 8-9 Maistortillas
- Salz
- ¼ Tasse Wasser
Zubereitung:
- Sauce pürieren (Salsa, Joghurt etc.).
- Ofen 375°F vorheizen, Form ölen.
- Schichten: Sauce, Tortillas/Bohnen/Salsa, Mais/Sauce, abdecken backen (15+5-10 Min.).
- Mit Frühlingszwiebeln toppen.
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Portionen: 6
8. Gemüsenudeln
Asiatisch inspiriert: Schnell und gemüsereich.
Zutaten:
- 8 oz Nudeln
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL gehackter Knoblauch
- 1 TL gehackter Ingwer
- ¼ Tasse Sojasauce
- 1 TL Zucker
- ¼ Salz
- 1 EL Sesamöl
- 16 oz Gemüsemix
Zubereitung:
- Nudeln kochen.
- Öl heiß, Ingwer/Knoblauch 1 Min., Gemüse 5 Min. dünsten.
- Sojasauce/Zucker einrühren, Nudeln unterheben, abschmecken.
- Sesamöl unterrühren, servieren.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 4
9. Zitronenkrapfen
Süß-säuerlich: Vegan und backfrisch.
Zutaten für Donuts:
- 1 Tasse Mehl
- 3 EL Wasser
- 1 EL gemahlene Leinsamen
- ¼ TL Natron
- 1 TL Backpulver
- ¼ TL Salz
- ¼ Tasse Zucker
- ½ Tasse Milch
- Zitronenschale
- 2 EL geschmolzenes Kokosöl
- ¾ TL Zitronensaft
Für Glasur:
- 1 Tasse Puderzucker
- 2 EL Zitronensaft
- Zitronenschale (optional)
Zubereitung:
- Ofen 375°F, Form fetten.
- Leinsamen mit Wasser quellen.
- Trocken- und Feuchtzutaten mischen, Teig füllen, 10 Min. backen.
- Glasur rühren, überkühlen Donuts träufeln.
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 6
10. Karotten-Halwa
Traditionell und vitaminreich – Karotten in Süßspeise.
Zutaten:
- 9-10 Karotten
- 4 Tassen Milch
- 4 EL Ghee
- 10-12 EL Zucker
- 20-25 Cashews
- 4-5 Kardamom (gemahlen)
- Rosinen
- Safran
Zubereitung:
- Karotten raspeln.
- Mit Milch kochen bis reduziert.
- Ghee, Zucker, Kardamom einrühren, einkochen.
- Mit Nüssen/Rosinen servieren – heiß oder kalt.
Zubereitungszeit: 2 Stunden
Portionen: 6
Kinder brauchen vielfältige Nährstoffe aus Gemüse, Obst und Proteinen. Bei Wählerigkeit helfen diese Rezepte, Gesundes schmackhaft zu machen.
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