Übergewicht bei Kindern ist ein globales Problem, das zu Erkrankungen wie Diabetes, hohem Cholesterin, Osteoporose, Fettleber, Asthma und Herzkrankheiten führt. Diese typischerweise erwachsenen Alterskrankheiten treten zunehmend schon in der Kindheit auf. Übergewichtige Kinder sind außerdem anfälliger für Mobbing, Körperbildstörungen, Unsicherheiten und Depressionen.
Gewichtsreduktion bei Kindern erfordert höchste Vorsicht. Eltern sollten immer einen Kinderarzt sowie einen qualifizierten Ernährungsberater konsultieren, um einen sicheren, individuellen Plan zu erstellen. Willkürliche Diäten können das Wachstum, die Ernährung und die Psyche des Kindes schädigen. Was bei Erwachsenen wirkt, ist für Kinder ungeeignet, da ihr Körper noch in der Entwicklung ist.
Übergewicht bei Kindern erkennen
Der erste Schritt ist eine professionelle Einschätzung. Kinder wachsen unterschiedlich, daher misst der Kinderarzt den Body-Mass-Index (BMI) im Verhältnis zu Größe, Geschlecht und Alter. Hier eine Orientierung zu den BMI-Perzentilen:
- BMI 5. bis 84. Perzentil: Normalgewicht
- BMI 85. bis 94. Perzentil: Übergewicht
- BMI ab 95. Perzentil: Adipositas
10 Tipps zum gesunden Abnehmen für Kinder
Zusammen mit dem Kinderarzt können Sie einen maßgeschneiderten Plan entwickeln. Basierend auf etablierten Empfehlungen hier die Top-10-Strategien:
1. Kalorienbedarf individuell bestimmen
Kalorien sind essenziell für Energie und Wachstum – streichen Sie sie nicht wahllos. Lassen Sie den Bedarf alters-, geschlechts- und aktivitätsspezifisch ermitteln. Überschüssige Kalorien verhindern Abnahme. Vermeiden Sie tägliche Wiegekontrollen zu Hause, da Schwankungen normal sind.
2. Niedrig-glykämische Ernährung
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark Kohlenhydrate den Blutzucker anheben. Niedrig-GI-Lebensmittel sättigen länger, stabilisieren den Blutzucker und enthalten mehr Ballaststoffe. Ersetzen Sie hoch-GI-Produkte durch Brokkoli, Karotten, Äpfel, Beeren, Bohnen, Nüsse, Erdnussbutter, Joghurt mit Honig und Früchten, Milch, Käse, Ananas, Süßkartoffeln, Bananen, Trockenfrüchte, Nudeln, ballaststoffreiche Cerealien, Naturreis oder Eiscreme. Vermeiden Sie Mais, Kartoffeln, weißen Reis, Pommes frites, Saft, Marmelade, süßen Joghurt, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Pizza, Popcorn, Instant-Haferflocken und raffinierte Mehle.
3. Mehr Obst und Gemüse
Integrieren Sie buntes Obst und Gemüse. Wählen Sie ganze Früchte statt Säfte, da diese ballaststoffreicher und sättigender sind. Achten Sie auf niedrig-glykämische Sorten.
4. Ausreichend Wasser trinken
Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Säfte, Energy-Drinks oder Limonaden durch Wasser – der beste Durstlöscher.
5. Guter Schlaf
Kinder brauchen 9–11 Stunden, Jugendliche 8–10 Stunden Schlaf pro Nacht. Regelmäßiger Schlaf fördert Wachstum und Stoffwechsel.
6. Zucker und Salz reduzieren
Vermeiden Sie Süßigkeiten, gezuckerte Cerealien, aromatisierte Joghurt oder Limonaden. Wählen Sie Alternativen wie hausgemachte Fruchtpürees, Fruchteis, Vollkorn-Snacks oder Obstsalate. Reduzieren Sie Salz, um Wassereinlagerungen zu vermeiden – meiden Sie Fertigprodukte.
7. Mehr Protein
Protein stimuliert Wachstumshormone, wandelt Fett in Energie um und sättigt. Bieten Sie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Huhn, fettarmen Joghurt oder Käse an.
8. Regelmäßige Mahlzeiten
Drei Hauptmahlzeiten plus zwei Snacks verhindern Heißhunger. Lange Pausen vermeiden.
9. Tägliche Bewegung
Mindestens 60 Minuten Aktivität täglich, beginnend mit 15–20 Minuten. Machen Sie es spaßig: Freunde einladen, Tanzen, Schwimmen oder Sport. Empfohlene Aktivitäten:
- Fitnessstudio
- Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Laufen
- Rollschuhlaufen
- Aerobic
- Schulsport
10. Gesunde Fette einbauen
Nicht alle Fette sind schlecht – gesunde Fette unterstützen Zellaufbau und Immunsystem. Wählen Sie ungesättigte Öle (Oliven-, Rapsöl), Lachs, Nüsse und Samen. Sie sättigen länger.
Gebote und Verbote
Wichtige Regeln für den Erfolg:
Zu tun:
- Festigen Sie Gewohnheiten: Tägliche Bewegung, keine ungesunden Snacks, kein Essen vor dem Fernseher.
- Unterstützen Sie motivierend – belohnen Sie mit Ausflügen, nicht Essen.
- Integrieren Sie Alltagsaktivität: Treppen statt Aufzug, Spaziergänge.
- Reduzieren Sie Portionen, eliminieren Sie keine Mahlzeiten.
- Bieten Sie gesunde Snacks: Sprossen, Salate, gebackene Papads, geschnittenes Obst/Gemüse.
Nicht tun:
- Unrealistische Ziele setzen – streichen Sie Lieblingsessen nicht abrupt (0,45 kg/Woche ideal).
- Bildschirmzeit auf 1–2 Stunden beschränken.
- Die ganze Familie einbeziehen – geben Sie Vorbild.
- Nicht aufgeben oder Druck ausüben.
- Keine Crash-Diäten.
Risiken schneller Abnahme
Führen Sie ein sensibles Gespräch über Gewichtsbedenken. Kinder experimentieren oft riskant. Prüfen Sie auf Erkrankungen wie Hypothyreose oder Medikamentennebenwirkungen – immer Arzt konsultieren.